Dieta paleo, również nazywana dietą jaskiniowca, czerpie inspiracje z czasów paleolitu, kiedy nasi przodkowie zbierali i polowali na swoje pokarmy.
Dieta paleolityczna – zasady i pochodzenie
Dieta paleolityczna opiera się na spożywaniu produktów, które były dostępne dla naszych przodków w erze paleolitycznej. Zasada jest prosta – jeżeli dany produkt mógł zostać zdobyty bez użycia technologii rolniczych, znajduje się na liście dozwolonych w diecie paleo.
Czego unikać na diecie paleo?
Na diecie paleolitycznej unika się przede wszystkim produktów przetworzonych, nabiału, ziaren i nasion roślin strączkowych oraz cukrów dodanych. Unikanie tych produktów ma na celu powrót do naturalnej diety, która nie zawiera składników obcych dla organizmu.
- Produkty przetworzone – zawierają dodatki chemiczne, które nie były dostępne w paleolicie,
- Nabiał – nie był dostępny w diecie naszych przodków,
- Ziarna – wykluczane są ze względu na zawartość gluten i fitian,
- Cukry dodane – są źródłem pustych kalorii, nie dostarczają wartości odżywczych.
Jakie produkty na diecie paleo?
Dieta jaskiniowców skupia się na spożywaniu mięsa, ryb, owoców, warzyw, orzechów i nasion. Są to produkty, które były dostępne naszym przodkom i są one pełne wartości odżywczych.
- Mięso i ryby – są źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- Owoce i warzywa – dostarczają witamin, minerałów i błonnika,
- Orzechy i nasiona – bogate są w tłuszcze nienasycone, białko i błonnik.
Przykładowy jadłospis na dietę paleolitycznej
Jadłospis na dietę paleo powinien być zróżnicowany i bogaty w produkty naturalne. Poniżej prezentuję przykładowy jadłospis na jeden dzień, który dostarcza 2000 kcal.
Jadłospis na jeden dzień
Śniadanie: Omlet z warzywami – 2 jajka, pomidor, szpinak, cebula, pieczarki (około 350 kcal).
Drugie śniadanie: Mix owoców z orzechami – jabłko, banan, garść orzechów włoskich (około 350 kcal).
Obiad: Stek z kurczaka z warzywami – pierś z kurczaka, brokuły, marchewka, cebula (około 600 kcal).
Podwieczorek: Smoothie z owoców – banan, jagody, szklanka mleka kokosowego (około 300 kcal).
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – tuńczyk, sałata, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek (około 400 kcal).
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może potrzebować innej ilości kalorii.
Od czego zacząć dietę paleo?
Zaczynając dietę paleo, istotne jest, aby wprowadzić zmiany stopniowo. Pierwszym krokiem jest eliminacja przetworzonych pokarmów i wprowadzenie większej ilości świeżych owoców, warzyw, mięsa i zdrowych tłuszczy.
- Poznaj zasady diety paleo – Zacznij od zrozumienia, jakie pokarmy są dozwolone, a jakie są wykluczone. Książki i strony internetowe o diecie paleo mogą być tutaj pomocne,
- Planuj posiłki – Planowanie posiłków na cały tydzień ułatwi przestrzeganie diety. W ten sposób unikniesz pokusy jedzenia niezdrowych pokarmów,
- Bądź cierpliwy – Przejście na dietę paleo wymaga czasu i cierpliwości. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowych nawyków żywieniowych.
Dla kogo jest dieta z epoki paleolitu?
Dieta paleo jest dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie przez zdrowsze odżywianie. Jest szczególnie popularna wśród osób pragnących schudnąć, zwiększyć swoją wydolność fizyczną, a także wśród osób z chorobami autoimmunologicznymi i problemami z trawieniem.
Czy dieta paleo jest zdrowa?
Na podstawie aktualnej wiedzy, dieta paleo może być zdrowa, jeśli jest dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Pomaga eliminować przetworzone pokarmy i promuje jedzenie całych, nieprzetworzonych pokarmów. Jednak jak każda dieta, może prowadzić do niedoborów pokarmowych, jeśli nie jest prawidłowo planowana i zbilansowana.
Czy dieta paleo działa?
Tak, dieta paleo działa. Jest wiele badań naukowych potwierdzających jej skuteczność w poprawie zdrowia, redukcji masy ciała oraz poziomu cholesterolu.
Dieta paleolityczna a inne diety proteinowe
W przeciwieństwie do innych diet białkowych, dieta paleolityczna nie skupia się tylko na spożywaniu dużych ilości białka, ale promuje zrównoważone spożycie wszystkich makroskładników, w tym tłuszczów i węglowodanów.
Jakie przeciwskazania ma dieta paleo?
Jak każda dieta, także dieta paleo ma swoje przeciwwskazania. Przede wszystkim, osoby z chorobami autoimmunologicznymi, chorobami serca czy nerkami powinny skonsultować zastosowanie diety paleo z lekarzem. Dodatkowo, osoby z niedoborami witamin i minerałów mogą potrzebować suplementacji podczas diety paleo.
Jakie pieczywo i owoce na diecie jaskiniowców?
Pieczywo jest wykluczone z diety paleo, ze względu na zawartość gluten i ziaren. Zamiast tego, można spożywać pieczywo paleo na bazie mąki migdałowej lub kokosowej. Owoce są dozwolone na diecie paleo, ale warto pamiętać, że niektóre z nich są wysokie w cukry, więc powinny być spożywane z umiarem.
Dieta paleo a dieta ketogenna – porównanie
Dieta paleo różni się od diety ketogenicznej. W diecie ketogenicznej, większość kalorii pochodzi z tłuszczów, a spożycie węglowodanów jest bardzo ograniczone. W diecie paleo, nie ma takich restrykcji co do spożycia tłuszczów i węglowodanów, ale unika się produktów przetworzonych i tych, które nie były dostępne naszym przodkom.
Różnice w zasadach
Dieta paleo skupia się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych produktów, podczas gdy dieta ketogeniczna skupia się na utrzymaniu organizmu w stanie ketozy, poprzez spożywanie dużych ilości tłuszczów i bardzo małej ilości węglowodanów.
Różnice w efektach
Obie diety mogą przynieść podobne efekty, takie jak utrata wagi, poprawa zdrowia jelit i zmniejszenie stanów zapalnych. Jednak dieta ketogeniczna może prowadzić do szybszej utraty wagi na początku, ze względu na utratę wody z organizmu.
CZYTAJ: Przepisy na śniadanie w diecie jaskiniowców – 4 propozycje na śniadanie w diecie paleo
Przykładowy jadłospis na 7 dni z kalorycznością każdego posiłku na diecie paleo – 2000 kcal dziennie
Przykładowy tygodniowy plan posiłków na diecie paleolitycznej, który dostarcza około 2000 kcal dziennie, może wyglądać następująco:
| Dzień | Posiłek | Składniki (gramy) | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 1 | Śniadanie | Omlet z warzywami: 2 jajka (140g) – 200 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, szpinak (30g) – 7 kcal, cebula (50g) – 20 kcal, pieczarki (50g) – 11 kcal | 350 kcal |
| Drugie śniadanie | Mix owoców z orzechami: jabłko (150g) – 80 kcal, banan (120g) – 105 kcal, orzechy włoskie (30g) – 200 kcal | 385 kcal | |
| Obiad | Stek z kurczaka z warzywami: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal | 446 kcal | |
| Podwieczorek | Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal | 342 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z tuńczykiem: tuńczyk (150g) – 210 kcal, sałata (50g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 369 kcal | |
| 2 | Śniadanie | Smoothie proteinowe: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal, protein paleo (30g) – 120 kcal | 352 kcal |
| Drugie śniadanie | Warzywa z humusem: marchewka (100g) – 41 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, hummus (50g) – 177 kcal | 258 kcal | |
| Obiad | Sałatka z kurczakiem: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, awokado (50g) – 80 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 569 kcal | |
| Podwieczorek | Orzechy i owoce: orzechy włoskie (30g) – 200 kcal, jabłko (150g) – 80 kcal | 280 kcal | |
| Kolacja | Stek z łososia z warzywami: łosoś (150g) – 280 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal | 396 kcal | |
| 3 | Śniadanie | Paleo granola: mieszanka orzechów i nasion (50g) – 275 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal | 512 kcal |
| Drugie śniadanie | Sałatka owocowa: jabłko (150g) – 80 kcal, gruszka (150g) – 96 kcal, pomarańcza (160g) – 80 kcal | 256 kcal | |
| Obiad | Gulasz z wołowiny z warzywami: wołowina (200g) – 400 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, cebula (100g) – 40 kcal, marchew (100g) – 41 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal | 541 kcal | |
| Podwieczorek | Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal | 342 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z krewetek: krewetki (150g) – 150 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 309 kcal | |
| 4 | Śniadanie | Owocowy omlet: 2 jajka (140g) – 200 kcal, banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (50ml) – 45 kcal | 407 kcal |
| Drugie śniadanie | Warzywa z guacamole: marchewka (100g) – 41 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, guacamole (50g) – 100 kcal | 181 kcal | |
| Obiad | Kurczak w sosie kokosowym: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchew (100g) – 41 kcal | 606 kcal | |
| Podwieczorek | Mix orzechów: orzechy włoskie (15g) – 100 kcal, migdały (15g) – 90 kcal | 190 kcal | |
| Kolacja | Stek z tuńczyka z warzywami: tuńczyk (150g) – 210 kcal, szpinak (100g) – 23 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 372 kcal | |
| 5 | Śniadanie | Paleo pancakes: banan (120g) – 105 kcal, 2 jajka (140g) – 200 kcal, jagody (100g) – 57 kcal | 362 kcal |
| Drugie śniadanie | Owoce z orzechami: jabłko (150g) – 80 kcal, orzechy włoskie (30g) – 200 kcal | 280 kcal | |
| Obiad | Stek z łososia z warzywami: łosoś (150g) – 280 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal | 396 kcal | |
| Podwieczorek | Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal | 232 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z kurczakiem: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 489 kcal | |
| 6 | Śniadanie | Omelet z warzywami: 2 jajka (140g) – 200 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, cebula (50g) – 20 kcal, szpinak (50g) – 12 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 391 kcal |
| Drugie śniadanie | Warzywa z humusem: marchewka (100g) – 41 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, hummus (50g) – 177 kcal | 258 kcal | |
| Obiad | Sałatka z krewetek: krewetki (150g) – 150 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, awokado (50g) – 80 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 389 kcal | |
| Podwieczorek | Orzechy i owoce: orzechy włoskie (30g) – 200 kcal, jabłko (150g) – 80 kcal | 280 kcal | |
| Kolacja | Stek z łososia z warzywami: łosoś (150g) – 280 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal | 396 kcal | |
| 7 | Śniadanie | Paleo granola: mieszanka orzechów i nasion (50g) – 275 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal | 512 kcal |
| Drugie śniadanie | Sałatka owocowa: jabłko (150g) – 80 kcal, gruszka (150g) – 96 kcal, pomarańcza (160g) – 80 kcal | 256 kcal | |
| Obiad | Gulasz z wołowiny z warzywami: wołowina (200g) – 400 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, cebula (100g) – 40 kcal, marchew (100g) – 41 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal | 541 kcal | |
| Podwieczorek | Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal | 342 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z krewetek: krewetki (150g) – 150 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 309 kcal |
Czy dieta paleolityczna działa? Jakich efektów można się spodziewać?
Jest kilka efektów, które można oczekiwać po przestrzeganiu diety paleo. Podstawą sukcesu jest jednak przede wszystkim konsekwencja i indywidualne dostosowanie diety do własnych potrzeb.
- Utrata wagi – Jest to jedno z najbardziej powszechnych oczekiwań. Dieta paleo może przyczynić się do redukcji masy ciała, szczególnie jeśli jest połączona z aktywnością fizyczną.
- Poprawa samopoczucia – Wielu ludzi zauważa poprawę energii i koncentracji po przejściu na dietę paleo.
- Wzrost siły i wytrzymałości – Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze sprzyja rozwojowi mięśni i wytrzymałości.
Czy dieta paleo ma jakieś przeciwskazania?
Tak, dieta paleolityczna ma pewne przeciwskazania. Najważniejsze z nich to:
- Choroby nerek – Z powodu wysokiej zawartości białka, dieta paleo może obciążać nerki.
- Niedobory pokarmowe – Dieta paleo eliminuje wiele grup pokarmowych, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, jeśli nie jest odpowiednio planowana.
Dieta paleolityczna a inne diety proteinowe
W porównaniu do innych diet proteinowych, dieta paleo ma kilka unikalnych cech. Przede wszystkim skupia się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych pokarmów i unikaniu produktów przemysłowych, co nie jest zawsze typowe dla diet wysokobiałkowych.
Wiele diet białkowych polega na spożywaniu dużych ilości mięsa i nabiału, podczas gdy dieta paleolityczna zaleca ograniczenie nabiału i zrównoważenie spożycia mięsa przez jedzenie dużej ilości warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy.
Jakie pieczywo można jeść na diecie paleo?
Tradycyjne pieczywo z mąki zbożowej nie jest dozwolone w diecie paleolitycznej. Jednak istnieje wiele alternatyw pieczywa paleo, które są kompatybilne z tą dietą.
- Pieczywo z mąki kokosowej – ma niski indeks glikemiczny i jest bogate w błonnik,
- Pieczywo z mąki migdałowej – dostarcza zdrowych tłuszczy i białka,
- Pieczywo z nasion chia – źródło błonnika i omega-3.
Jakie owoce można jeść na diecie jaskiniowców?
Na diecie paleo zalecane są wszystkie owoce, jednak niektóre z nich są szczególnie polecane ze względu na swój profil żywieniowy:
- Jabłka – źródło błonnika, witamin i przeciwutleniaczy,
- Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze i białko,
- Truskawki – niskie w cukrach i bogate w witaminę C,
- Banany – źródło potasu i błonnika.
Książki na temat diety paleo
Tak, jest wiele książek poświęconych diecie paleo. Są one doskonałym źródłem wiedzy, inspiracji i przepisów.
Oto kilka rekomendowanych tytułów:
- “The Paleo Diet” by Loren Cordain – Jest to jedna z pierwszych i najbardziej znanych książek na temat diety paleo,
- “Practical Paleo” by Diane Sanfilippo – Praktyczny przewodnik po diecie paleo z wieloma przepisami i poradami,
- “Paleo for Beginners” by John Chatham – Doskonała pozycja dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą paleo.
