W dzisiejszym świecie coraz więcej osób cierpi na nietolerancję glutenu lub choruje na celiakię. Dieta bezglutenowa staje się więc coraz bardziej popularna, ale wciąż wiele osób nie wie, na czym ona polega i jak ją stosować. W tym artykule rozwijamy ten temat kompleksowo, przedstawiając zasady i pochodzenie diety bezglutenowej, wskazując, kiedy jest ona wskazana i na co pomaga, omawiając produkty dozwolone i zakazane, a także prezentując przykładowy jadłospis i efekty, których można się spodziewać.
Pochodzenie diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa została po raz pierwszy zastosowana w latach 50. XX wieku przez holenderskiego pediatrę Willema Dickego, który odkrył, że objawy celiakii ustępują po wyeliminowaniu glutenu z diety. Od tego czasu dieta bezglutenowa stała się ważnym elementem leczenia celiakii i jest coraz częściej stosowana przez osoby z nietolerancją glutenu i innymi schorzeniami.
Czym jest gluten i dlaczego niektóre osoby muszą go eliminować?
Gluten to mieszanina białek gliadyny i gluteliny, występująca w pszenicy, życie i jęczmieniu. U osób z celiakią, autoimmunologiczną chorobą układu pokarmowego, spożycie glutenu powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych. Objawy celiakii mogą być różne, m.in. bóle brzucha, biegunka, wzdęcia, anemia, zmęczenie. Dieta bezglutenowa jest jedyną skuteczną metodą leczenia celiakii.
Przykładowy jadłospis bezglutenowy na 7 dni
Oto przykładowa lista możliwych posiłków na diecie bez glutenu. Jadłospis obejmuje okres 7 dni i został zbilansowany z myślą o osobach, które mogą zmagać się z problemami trawiennymi powiązanymi chociażby z celiakią:
| Dzień | Posiłek | Składniki (gramy) | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Śniadanie | Owsianka na mleku ryżowym: płatki owsiane bezglutenowe (50g) – 190 kcal, mleko ryżowe (250ml) – 130 kcal, miód (1 łyżeczka) – 30 kcal | 350 kcal |
| Drugie śniadanie | Jogurt kokosowy z owocami: jogurt kokosowy (200g) – 110 kcal, mieszanka owoców leśnych (100g) – 40 kcal | 150 kcal | |
| Obiad | Pieczona pierś z kurczaka z quinoa: pierś z kurczaka (150g) – 165 kcal, quinoa (100g) – 120 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal, zioła | 404 kcal | |
| Podwieczorek | Smoothie z bananem i szpinakiem: banan (120g) – 108 kcal, szpinak świeży (50g) – 12 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 80 kcal | 200 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z rukolą i grillowanym łososiem: rukola (50g) – 13 kcal, łosoś grillowany (150g) – 300 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal, pomidor (50g) – 10 kcal | 442 kcal | |
| Wtorek | Śniadanie | Chleb bezglutenowy z awokado i jajkiem: chleb bezglutenowy (2 kromki) – 160 kcal, awokado (100g) – 160 kcal, jajko sadzone (1 sztuka) – 90 kcal | 410 kcal |
| Drugie śniadanie | Szklanka mleka migdałowego i orzechy: mleko migdałowe (250ml) – 125 kcal, mieszanka orzechów (30g) – 180 kcal | 305 kcal | |
| Obiad | Dorsz pieczony z batatami: dorsz (200g) – 232 kcal, bataty (200g) – 180 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal, zioła | 531 kcal | |
| Podwieczorek | Marchewka z hummusem: marchewka (100g) – 41 kcal, hummus (50g) – 160 kcal | 201 kcal | |
| Kolacja | Zupa krem z dyni: dynia (200g) – 58 kcal, bulion warzywny (250ml) – 25 kcal, śmietanka kokosowa (50ml) – 82 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 284 kcal | |
| Środa | Śniadanie | Owsianka na mleku sojowym: płatki owsiane bezglutenowe (50g) – 190 kcal, mleko sojowe (250ml) – 85 kcal, banan (100g) – 89 kcal | 364 kcal |
| Drugie śniadanie | Sałatka owocowa: jabłko (100g) – 52 kcal, pomarańcza (100g) – 47 kcal, kiwi (50g) – 26 kcal, miód (1 łyżeczka) – 21 kcal | 146 kcal | |
| Obiad | Kurczak curry z ryżem: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, ryż biały (100g) – 130 kcal, sos curry (50g) – 100 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 579 kcal | |
| Podwieczorek | Jogurt grecki z miodem i orzechami: jogurt grecki (200g) – 154 kcal, miód (2 łyżeczki) – 42 kcal, orzechy włoskie (30g) – 200 kcal | 396 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z kuskusem: kuskus (50g) – 176 kcal, pomidor (50g) – 10 kcal, ogórek (50g) – 8 kcal, feta (50g) – 140 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 453 kcal | |
| Czwartek | Śniadanie | Kanapki z hummusem i warzywami: chleb bezglutenowy (2 kromki) – 160 kcal, hummus (50g) – 166 kcal, rzodkiewka (50g) – 8 kcal, sałata (30g) – 5 kcal | 339 kcal |
| Drugie śniadanie | Smoothie warzywne: szpinak (30g) – 7 kcal, marchew (100g) – 41 kcal, jabłko (100g) – 52 kcal, woda | 100 kcal | |
| Obiad | Risotto z pieczarkami: ryż arborio (100g) – 130 kcal, pieczarki (100g) – 22 kcal, cebula (50g) – 20 kcal, bulion warzywny (250ml) – 20 kcal, parmezan (30g) – 120 kcal | 312 kcal | |
| Podwieczorek | Batony energetyczne: daktyle (50g) – 133 kcal, migdały (30g) – 174 kcal, płatki owsiane bezglutenowe (30g) – 114 kcal | 421 kcal | |
| Kolacja | Wrap z warzywami i tofu: tortilla bezglutenowa (1 szt.) – 150 kcal, tofu (100g) – 76 kcal, mix sałat (50g) – 7 kcal, awokado (50g) – 80 kcal, sos sojowy (1 łyżka) – 10 kcal | 323 kcal | |
| Piątek | Śniadanie | Bezglutenowe naleśniki: mieszanka do naleśników bezglutenowych (50g) – 180 kcal, mleko roślinne (100ml) – 45 kcal, jajko (1 szt.) – 70 kcal, syrop klonowy (1 łyżka) – 52 kcal | 347 kcal |
| Drugie śniadanie | Koktajl z awokado i kakao: awokado (100g) – 160 kcal, kakao (1 łyżka) – 12 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal, miód (1 łyżka) – 64 kcal | 306 kcal | |
| Obiad | Grillowany łosoś z sałatką: łosoś (200g) – 412 kcal, sałata (50g) – 7 kcal, pomidor (50g) – 11 kcal, ogórek (50g) – 8 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 557 kcal | |
| Podwieczorek | Orzechy i suszone owoce: orzechy włoskie (30g) – 200 kcal, suszone morele (50g) – 140 kcal | 340 kcal | |
| Kolacja | Zupa krem z brokułów: brokuły (200g) – 68 kcal, ziemniaki (100g) – 77 kcal, cebula (50g) – 20 kcal, śmietanka roślinna (50ml) – 45 kcal, bulion warzywny (250ml) – 25 kcal | 235 kcal | |
| Sobota | Śniadanie | Pancakes bezglutenowe: mieszanka do pancakes bezglutenowych (50g) – 180 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal, syrop klonowy (1 łyżka) – 52 kcal | 302 kcal |
| Drugie śniadanie | Koktajl z awokado i kakao: awokado (100g) – 160 kcal, kakao w proszku (1 łyżeczka) – 20 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal | 250 kcal | |
| Obiad | Łosoś pieczony z warzywami: łosoś (200g) – 400 kcal, brokuły (100g) – 34 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 594 kcal | |
| Podwieczorek | Kisiel owocowy: kisiel (200ml) – 150 kcal, mieszane owoce (50g) – 30 kcal | 180 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z krewetkami i quinoa: krewetki (100g) – 99 kcal, quinoa (50g) – 104 kcal, mieszanka sałat (50g) – 15 kcal, sos winegret (1 łyżka) – 45 kcal | 263 kcal | |
| Niedziela | Śniadanie | Omlet z szpinakiem i fetą: jajka (3 szt.) – 210 kcal, szpinak (50g) – 12 kcal, ser feta (50g) – 110 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 451 kcal |
| Drugie śniadanie | Smoothie z malinami i jogurtem: maliny (100g) – 52 kcal, jogurt naturalny (200g) – 154 kcal, miód (1 łyżeczka) – 21 kcal | 227 kcal | |
| Obiad | Pieczona pierś z kurczaka z batatami: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, bataty (200g) – 180 kcal, rozmaryn, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal | 629 kcal | |
| Podwieczorek | Sałatka owocowa: kiwi (50g) – 23 kcal, banan (100g) – 89 kcal, jabłko (100g) – 52 kcal | 164 kcal | |
| Kolacja | Chłodnik litewski: kefir (250ml) – 150 kcal, ogórek świeży (100g) – 12 kcal, rzodkiewka (50g) – 9 kcal, zielona cebulka (30g) – 10 kcal, koper (5g) – 2 kcal | 183 kcal |
Kiedy wskazana jest dieta bezglutenowa?
Oprócz celiakii, dieta bezglutenowa może być wskazana również w przypadku:
- Nietolerancji glutenu, objawiającej się podobnymi do celiakii dolegliwościami, ale bez uszkodzeń jelit.
- Zespołu jelita drażliwego (IBS).
- Autyzmu.
- Choroby Duhringa.
- Neurologicznych zaburzeń, takich jak ataksja glutenowa.
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety bezglutenowej skonsultować się z lekarzem, który potwierdzi lub wykluczy celiakię lub inne schorzenia wymagające eliminacji glutenu. Lekarz może również pomóc w ułożeniu odpowiedniego jadłospisu i doborze suplementów diety, jeśli jest to konieczne.
Jakie produkty są dozwolone na diecie bezglutenowej?
Istnieje wiele naturalnie bezglutenowych produktów, m.in.:
- Zboża: ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, sorgo.
- Strączki: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch.
- Orzechy i nasiona.
- Owoce i warzywa.
- Mięso, ryby, jaja.
- Mleko i przetwory mleczne.
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy.
Dostępne są również produkty bezglutenowe wytwarzane z pszenicy bezglutenowej, żyta bezglutenowego i jęczmienia bezglutenowego, a także z mąk bezglutenowych, takich jak mąka ryżowa, kukurydziana, gryczana i amarantowa.
Przykładowe produkty bezglutenowe:
- Mąki: ryżowa, kukurydziana, gryczana, owsiana bezglutenowa, kokosowa, migdałowa, z ciecierzycy.
- Pieczywo: ryżowe, kukurydziane, gryczane, z mąki owsianej bezglutenowej, z dodatkiem orzechów lub nasion.
- Makarony: ryżowe, kukurydziane, gryczane, z ciecierzycy, z soczewicy.
- Płatki śniadaniowe: ryżowe, kukurydziane, gryczane, owsiane bezglutenowe.
- Desery: ciasta i ciasteczka z mąki bezglutenowej.
