Wprowadzenie do diety FODMAP może być kluczowe dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz inne zaburzenia przewodu pokarmowego. W artykule przedstawiamy zasady diety Low FODMAP, jej zalety i wady oraz przykładowy jadłospis na 7 dni z rozpisaniem kalorii. Przygotowaliśmy również propozycję obiadu FODMAP oraz informacje o książkach poświęconych tej diecie.
Dieta Low FODMAP – zasady i idea
Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu spożycia fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli, które mogą powodować nieprzyjemne objawy u osób z nietolerancjami pokarmowymi. W praktyce oznacza to unikanie produktów bogatych w FODMAP, takich jak:
- warzywa – brokuły, czosnek, cebula,
- owoce – jabłka, gruszki, brzoskwinie,
- produkty zbożowe – pszenna mąka, żytni chleb, makaron,
- rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca,
- słodzidła – miód, sorbitol, ksylitol.
Dieta FODMAP w praktyce
Dieta low FODMAP jest podzielona na trzy fazy:
- Faza eliminacyjna – przez 4-6 tygodni należy całkowicie wyeliminować produkty bogate w FODMAP,
- Faza reintrodukcji – stopniowo wprowadzanie produktów, aby sprawdzić, na które substancje występuje reakcja,
- Faza stabilizacji – indywidualne dostosowanie diety z uwzględnieniem tolerowanych pokarmów.
Warto podkreślić, że dieta FODMAP nie jest dla każdego i powinna być stosowana tylko przez osoby z problemami jelitowymi, a najlepiej pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Przykładowy jadłospis z rozpisaniem kalorii
Oto propozycja jadłospisu na jeden dzień z rozpisaniem kalorii:
| Posiłek | Przepis | Kalorie |
|---|---|---|
| Śniadanie | Omlet z warzywami (szpinak, papryka, pomidor) i serem feta | 350 kcal |
| II śniadanie | Smoothie z truskawkami, bananem, mlekiem migdałowym i płatkami owsianymi | 250 kcal |
| Obiad | Grillowane pierś z kurczaka z kaszą gryczaną, sałatą z ogórkiem i rzodkiewką, sos tzatziki na bazie jogurtu greckiego | 550 kcal |
| Podwieczorek | Orzechy nerkowca (30g) i kiwi (2 sztuki) | 200 kcal |
| Kolacja | Warzywne curry z tofu i ryżem jaśminowym | 450 kcal |
| Suma | 1800 kcal |
Przykładowy jadłospis na 7 dni z kalorycznością
Dieta FODMAP wymaga dostosowania jadłospisu do indywidualnych potrzeb i preferencji. Przykładowy jadłospis na 7 dni może wyglądać tak:
| Dzień | Posiłek | Przepis | Kaloryczność |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Śniadanie | Omlet (2 jajka – 160 kcal, 50g szpinaku – 12 kcal, 50g papryki – 15 kcal, 30g sera feta – 75 kcal) | 262 kcal |
| II śniadanie | Jogurt naturalny (150g – 85 kcal) z 30g orzechami włoskimi (200 kcal) i 100g truskawkami (32 kcal) | 317 kcal | |
| Obiad | Pieczony filet z kurczaka (150g – 250 kcal), 200g ziemniaków (154 kcal) i 100g marchewki (35 kcal) | 439 kcal | |
| Podwieczorek | Chrupki ryżowe (30g – 120 kcal) z 15g masłem orzechowym (90 kcal) | 210 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z 100g grillowanym łososiem (206 kcal), 50g szpinakiem (12 kcal) i 100g pomidorkami koktajlowymi (18 kcal) | 236 kcal | |
| Wtorek | Śniadanie | 2 kromki chleba bezglutenowego (160 kcal) z 30g dżemem truskawkowym bez cukru (70 kcal) | 230 kcal |
| II śniadanie | 200g owoców (np. truskawki, maliny – ok. 100 kcal) | 100 kcal | |
| Obiad | 200g gotowanego ryżu (240 kcal), 150g grillowanej piersi z kurczaka (250 kcal), 100g mixu sałat (15 kcal) | 505 kcal | |
| Podwieczorek | 30g orzechów nerkowca (180 kcal) | 180 kcal | |
| Kolacja | 150g grillowanego filetu z łososia (309 kcal), 150g gotowanych warzyw na parze (brokuły, marchew, cukinia – ok. 100 kcal) | 409 kcal | |
| Środa | Śniadanie | Musli bezglutenowe (50g – 200 kcal) z 200ml mleka migdałowego (50 kcal) i 100g malin (52 kcal) | 302 kcal |
| II śniadanie | Smoothie z 1 bananem (105 kcal), 150g malin (78 kcal) i 200ml wody (0 kcal) | 183 kcal | |
| Obiad | 200g kaszy gryczanej (716 kcal), 150g pieczonej pierś z indyka (255 kcal), 100g gotowanej brokuły (55 kcal) | 1026 kcal | |
| Podwieczorek | 30g orzechów pistacjowych (170 kcal) | 170 kcal | |
| Kolacja | 200g gotowanej ryby (np. dorsz – 232 kcal), 150g gotowanych warzyw (np. fasolka szparagowa – 69 kcal) | 301 kcal | |
| Czwartek | Śniadanie | 2 kromki chleba bezglutenowego (160 kcal) z 30g dżemem malinowym bez cukru (70 kcal) | 230 kcal |
| II śniadanie | 200g owoców (np. ananas, kiwi – ok. 100 kcal) | 100 kcal | |
| Obiad | 200g gotowanego makaronu ryżowego (260 kcal), 150g sosu pomidorowego (100 kcal), 100g gotowanej papryki (40 kcal) | 400 kcal | |
| Podwieczorek | 30g orzechów laskowych (180 kcal) | 180 kcal | |
| Kolacja | 150g pieczonego filetu z kurczaka (250 kcal), 150g gotowanych warzyw na parze (brokuły, marchew, cukinia – ok. 100 kcal) | 350 kcal | |
| Piątek | Śniadanie | Omlet (2 jajka – 160 kcal, 50g szpinaku – 12 kcal, 50g papryki – 15 kcal, 30g sera feta – 75 kcal) | 262 kcal |
| II śniadanie | Jogurt naturalny (150g – 85 kcal) z 30g orzechami włoskimi (200 kcal) i 100g malin (52 kcal) | 337 kcal | |
| Obiad | Pieczony filet z kurczaka (150g – 250 kcal), 200g ziemniaków (154 kcal) i 100g brokułów (55 kcal) | 459 kcal | |
| Podwieczorek | Chrupki ryżowe (30g – 120 kcal) z 15g masłem orzechowym (90 kcal) | 210 kcal | |
| Kolacja | Sałatka z 100g grillowanym łososiem (206 kcal), 50g szpinakiem (12 kcal) i 100g pomidorkami koktajlowymi (18 kcal) | 236 kcal | |
| Sobota | Śniadanie | 2 kromki chleba bezglutenowego (160 kcal) z 30g dżemem truskawkowym bez cukru (70 kcal) | 230 kcal |
| II śniadanie | 200g owoców (np. truskawki, maliny – ok. 100 kcal) | 100 kcal | |
| Obiad | 200g gotowanego ryżu (240 kcal), 150g grillowanej piersi z kurczaka (250 kcal), 100g mixu sałat (15 kcal) | 505 kcal | |
| Podwieczorek | 30g orzechów nerkowca (180 kcal) | 180 kcal | |
| Kolacja | 150g grillowanego filetu z łososia (309 kcal), 150g gotowanych warzyw na parze (brokuły, marchew, cukinia – ok. 100 kcal) | 409 kcal | |
| Niedziela | Śniadanie | Musli bezglutenowe (50g – 200 kcal) z 200ml mleka migdałowego (50 kcal) i 100g malin (52 kcal) | 302 kcal |
| II śniadanie | Smoothie z 1 bananem (105 kcal), 150g malin (78 kcal) i 200ml wody (0 kcal) | 183 kcal | |
| Obiad | 200g kaszy gryczanej (716 kcal), 150g pieczonej pierś z indyka (255 kcal), 100g gotowanej brokuły (55 kcal) | 1026 kcal | |
| Podwieczorek | 30g orzechów pistacjowych (170 kcal) | 170 kcal | |
| Kolacja | 200g gotowanej ryby (np. dorsz – 232 kcal), 150g gotowanych warzyw (np. fasolka szparagowa – 69 kcal) | 301 kcal |
Czy dieta Low FODMAP jest zdrowa?
Dieta Low FODMAP jest zdrowa dla osób z zespołem jelita drażliwego i innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego. Pomaga zmniejszyć nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, nieregularne wypróżnienia.
Jednak należy pamiętać, że dieta FODMAP jest dietą eliminacyjną, co oznacza, że wyklucza pewne grupy pokarmów, które są ważne dla zdrowia, takie jak niektóre warzywa, owoce i produkty zbożowe. Dlatego powinna być stosowana tylko pod kontrolą specjalisty.
Książki na temat diety FODMAP
Wiedza na temat diety Low FODMAP jest coraz bardziej dostępna, a wiele z tych informacji można znaleźć w książkach poświęconych temu tematowi. Przykładowe tytuły to:
- “The Complete Low-FODMAP Diet” autorstwa dr Sue Shepherd i dr Peter Gibson,
- “Low-FODMAP and Vegan” autorstwa Jo Stepaniak,
- “The FODMAP Friendly Kitchen Cookbook” autorstwa Emmę Hatcher.
Te książki mogą być pomocne dla osób, które chcą zrozumieć zasady diety FODMAP i nauczyć się przygotowywać zdrowe i smaczne posiłki zgodnie z jej wytycznymi.
Jakie efekty można się spodziewać?
Dieta FODMAP może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza dla osób z problemami jelitowymi. Do najważniejszych z nich należą:
- redukcja objawów IBS – bóle brzucha, wzdęcia, nieregularne wypróżnienia,
- poprawa komfortu życia – dzięki ograniczeniu nieprzyjemnych dolegliwości,
- better understanding of food intolerances – poprzez proces reintrodukcji pokarmów.
Pamiętaj, że każda osoba jest inna, a efekty diety mogą się różnić w zależności od indywidualnych charakterystyk organizmu.
Przepis na obiad FODMAP
Dla miłośników gotowania przygotowaliśmy przepis na obiad zgodny z dietą FODMAP: grillowany łosoś z warzywami i ryżem.
- Składniki – filet z łososia, cukinia, papryka czerwona, ryż basmati, oliwa z oliwek, sól, pieprz,
- Przygotowanie – ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Łososia grillujemy na oliwie z oliwek, doprawiając solą i pieprzem. Warzywa kroimy w kostkę, grillujemy na patelni i serwujemy z ryżem i łososiem.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w diecie FODMAP jest różnorodność i dobranie odpowiednich produktów.
Ważne uwagi dotyczące diety FODMAP
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że dieta FODMAP nie jest lekiem na wszystkie dolegliwości przewodu pokarmowego. Niektóre osoby mogą wymagać dodatkowej pomocy medycznej lub dietetycznej, aby skutecznie zarządzać swoimi objawami. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety.
Dieta Low FODMAP – na czym polega i dla kogo jest? Podsumowanie
Dieta FODMAP to skuteczne narzędzie dla osób cierpiących na IBS i inne dolegliwości jelitowe. Choć może wydawać się skomplikowana na początku, z czasem staje się łatwiejsza do przestrzegania. Pamiętaj, że ważne jest, aby podejść do diety FODMAP indywidualnie i skonsultować wszelkie zmiany w diecie z lekarzem lub dietetykiem.
