W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej diecie fleksitariańskiej (semiwegetariańskiej), której zasady, przykładowe jadłospisy oraz cele i korzyści omówimy szczegółowo. Dowiesz się także, jak przejść na ten styl żywienia, jak się różni od innych odmian wegetarianizmu oraz czy i po jakie warto sięgnąć po książki na temat semiwegetarianizmu.
Dieta fleksitariańska – zasady semiwegetarianizmu
Dieta fleksitariańska, zwana także semiwegetariańską, to sposób odżywiania, który łączy elementy diety wegetariańskiej i mięsnej. Głównym celem jest redukcja spożycia mięsa na rzecz większej ilości warzyw, owoców, nasion, orzechów i innych produktów roślinnych. Fleksitarianizm nie eliminuje mięsa całkowicie, lecz pozwala na jego spożywanie w umiarkowanych ilościach.
Przykładowy jadłospis z rozpisaniem kalorii 2000 dziennie
Śniadanie
Owsianka z owocami i orzechami (ok. 500 kcal): 100g płatków owsianych, 250ml mleka roślinnego, 1 łyżka miodu, garść orzechów włoskich, 1 jabłko, 1 łyżeczka cynamonu.
Drugie śniadanie
Warzywny koktajl (ok. 300 kcal): 1 szklanka szpinaku, 1 banan, 1 szklanka mleka roślinnego, 1 łyżka nasion chia, 1 łyżka masła orzechowego.
Obiad
Warzywna sałatka z grillowanym kurczakiem (ok. 700 kcal): 150g grillowanego kurczaka, 2 szklanki mieszanki sałat, 1 pomidor, 1 ogórek, 1 czerwona papryka, 1 awokado, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz do smaku.
Podwieczorek
Humus z warzywami (ok. 200 kcal): 100g humusu, 1 marchewka, 1 seler naciowy, 1 papryka czerwona.
Kolacja
Kasza gryczana z warzywami i tofu (ok. 300 kcal): 100g kaszy gryczanej, 150g tofu, 1 cukinia, 1 papryka żółta, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju rzepakowego, sól i pieprz do smaku.
Przykładowy jadłospis na tydzień
Zaplanowanie tygodniowego jadłospisu może być pomocne w utrzymaniu diety fleksitariańskiej. Poniżej przedstawiamy propozycję, jak może wyglądać taki plan:
| Dzień | Śniadanie | Drugie śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
|---|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Jajecznica z warzywami (400 kcal) 2 jajka (140 kcal, 100 g), 100 g warzyw (60 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), 2 kromki pełnoziarnistego chleba (80 kcal, 60 g) |
Banan z jogurtem naturalnym (200 kcal) 1 banan (100 kcal, 120 g), 150 g jogurtu naturalnego (100 kcal) |
Sałatka z kaszą jaglaną i pieczonym kurczakiem (550 kcal) 150 g kaszy jaglanej (210 kcal), 100 g pieczonego kurczaka (200 kcal), 100 g warzyw (60 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml) |
Smoothie z truskawkami (150 kcal) 100 g truskawek (30 kcal), 100 ml mleka roślinnego (50 kcal), 1 łyżka miodu (70 kcal, 21 g) |
Grillowane warzywa z ryżem (500 kcal) 100 g ryżu brązowego (220 kcal), 200 g warzyw (120 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), 30 g orzechów nerkowca (40 kcal) |
| Wtorek | Owsianka z owocami (400 kcal) 50 g płatków owsianych (200 kcal), 200 ml mleka roślinnego (100 kcal), 100 g owoców (60 kcal), 1 łyżka miodu (70 kcal, 21 g) |
2 kromki pełnoziarnistego chleba z awokado (250 kcal) 2 kromki chleba (80 kcal, 60 g), 1/2 awokado (140 kcal, 100 g), sól, pieprz, sok z cytryny (30 kcal, 30 g) |
Spaghetti z sosem pomidorowym i pieczarkami (550 kcal) 100 g makaronu (360 kcal), 100 g pieczarek (20 kcal), 100 g passaty pomidorowej (40 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), przyprawy |
Marchewka z hummusem (150 kcal) 100 g marchewki (40 kcal), 50 g hummusu (110 kcal) |
Lentilowe kotleciki z ziemniakami i sałatką (550 kcal) 100 g soczewicy (120 kcal), 100 g ziemniaków (90 kcal), 100 g warzyw (60 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal,15 ml), 30 g mąki pełnoziarnistej (40 kcal), przyprawy |
| Środa | Smoothie bowl z nasionami chia (400 kcal) 100 g owoców (60 kcal), 100 ml mleka roślinnego (50 kcal), 1 łyżka miodu (70 kcal, 21 g), 2 łyżki nasion chia (150 kcal, 20 g), 1 łyżka orzechów (70 kcal, 10 g) |
2 kromki pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym (250 kcal) 2 kromki chleba (80 kcal, 60 g), 1 łyżka masła orzechowego (170 kcal, 15 g) |
Quesadilla z warzywami i serem (550 kcal) 2 tortille (200 kcal, 100 g), 100 g warzyw (60 kcal), 100 g sera (200 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml) |
200 g jogurtu greckiego z miodem (200 kcal) 200 g jogurtu greckiego (180 kcal), 1 łyżeczka miodu (20 kcal, 7 g) |
Warzywna curry z ryżem (500 kcal) 100 g ryżu (220 kcal), 200 g warzyw (120 kcal), 100 ml mleka kokosowego (100 kcal), 1 łyżka pasty curry (60 kcal, 15 g) |
| Czwartek | Jogurt naturalny z musli i owocami (400 kcal) 200 g jogurtu naturalnego (120 kcal), 50 g musli (200 kcal), 100 g owoców (80 kcal) |
2 kromki pełnoziarnistego chleba z hummusem i warzywami (250 kcal) 2 kromki chleba (80 kcal, 60 g), 50 g hummusu (110 kcal), 50 g warzyw (60 kcal) |
Chili sin carne z kaszą gryczaną (550 kcal) 150 g kaszy gryczanej (180 kcal), 100 g fasoli (100 kcal), 100 g warzyw (60 kcal), 100 g passaty pomidorowej (40 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), przyprawy |
200 g kefiru z miodem (150 kcal) 200 g kefiru (120 kcal), 1 łyżeczka miodu (30 kcal, 7 g) |
Frittata z warzywami (450 kcal) 3 jajka (210 kcal, 150 g), 100 g warzyw (60 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), 30 g sera feta (60 kcal) |
| Piątek | Kasza jaglana na słodko (400 kcal) 150 g kaszy jaglanej (210 kcal), 200 ml mleka roślinnego (100 kcal), 100 g owoców (60 kcal), 1 łyżka miodu (70 kcal, 21 g) |
2 kromki pełnoziarnistego chleba z pastą kanapkową (250 kcal) 2 kromki chleba (80 kcal, 60 g), 50 g pasty kanapkowej (170 kcal) |
Warzywna pizza na cienkim cieście (550 kcal) 100 g ciasta (200 kcal), 100 g warzyw (60 kcal), 100 g sera (200 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), sos pomidorowy (20 kcal, 30 g) |
200 g jogurtu naturalnego z orzechami (150 kcal) 200 g jogurtu naturalnego (120 kcal), 10 g orzechów (30 kcal) |
Tofu z warzywami na patelni (500 kcal) 100 g tofu (90 kcal), 200 g warzyw (120 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), 100 g ryżu brązowego (220 kcal) |
| Sobota | Pudding chia z owocami (400 kcal) 2 łyżki nasion chia (150 kcal, 20 g), 200 ml mleka roślinnego (100 kcal), 100 g owoców (60 kcal), 1 łyżka miodu (70 kcal, 21 g) |
2 kromki pełnoziarnistego chleba z serkiem wiejskim i rzodkiewką (250 kcal) 2 kromki chleba (80 kcal, 60 g), 50 g serka wiejskiego (110 kcal), 50 g rzodkiewki (20 kcal), sól, pieprz |
Warzywne curry z ciecierzycą (550 kcal) 100 g ciecierzycy (120 kcal), 200 g warzyw (120 kcal), 100 ml mleka kokosowego (100 kcal), 1 łyżka pasty curry (60 kcal, 15 g), 100 g ryżu (220 kcal) |
200 g soku owocowego (150 kcal) | Sałatka z ryżem, warzywami i fasolą (500 kcal) 100 g ryżu (220 kcal), 100 g warzyw (60 kcal), 100 g fasoli (100 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), przyprawy |
| Niedziela | Pancakes z owocami (400 kcal) 100 g mąki (360 kcal), 1 jajko (70 kcal, 50 g), 100 ml mleka roślinnego (50 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), 100 g owoców (60 kcal) |
2 kromki pełnoziarnistego chleba z guacamole (250 kcal) 2 kromki chleba (80 kcal, 60 g), 50 g guacamole (170 kcal) |
Zupa krem z brokułów (550 kcal) 200 g brokułów (60 kcal), 100 ml śmietany 18% (110 kcal), 100 g ziemniaków (90 kcal), 1 łyżka masła (90 kcal, 15 g), 100 ml bulionu (20 kcal), 1 kromka chleba (80 kcal, 30 g) |
200 g owoców z jogurtem naturalnym (150 kcal) 200 g owoców (120 kcal), 50 g jogurtu naturalnego (30 kcal) |
Wrap z warzywami i hummusem (500 kcal) 1 tortilla (100 kcal, 50 g), 100 g warzyw (60 kcal), 50 g hummusu (110 kcal), 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 15 ml), 50 g sałaty (10 kcal), sól, pieprz |
Pamiętaj, że wartości kaloryczne i gramatury są przybliżone, a faktyczna zawartość kalorii może się różnić w zależności od użytych produktów. Uważaj również na swoje indywidualne potrzeby kaloryczne, które mogą się różnić od podanych wartości.
Dla kogo jest przeznaczona dieta fleksitariańska?
Dieta fleksitariańska może być odpowiednia dla osób, które:
- chcą zredukować spożycie mięsa, ale nie chcą całkowicie z niego zrezygnować,
- szukają zdrowszych i bardziej zrównoważonych sposobów odżywiania,
- pragną wprowadzić większą różnorodność w diecie poprzez spożywanie większej ilości produktów roślinnych,
- chcą zmniejszyć swój wpływ na środowisko poprzez zmniejszenie spożycia mięsa.
Co można jeść, a czego unikać?
W diecie fleksitariańskiej warto skupić się na następujących grupach produktów:
- warzywa i owoce – podstawowe źródło witamin, minerałów i błonnika,
- produkty pełnoziarniste – źródło energii i błonnika, np. kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo,
- roślinne źródła białka – strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, tempeh,
- zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona.
W miarę możliwości ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, oraz unikaj wysokoprzetworzonych produktów i fast foodów.
Książki na temat diety fleksitariańskiej
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety fleksitariańskiej, warto sięgnąć po książki takie jak:
- “The Flexitarian Diet” autorstwa Dawn Jackson Blatner – praktyczny przewodnik z przepisami i wskazówkami,
- “Part-Time Vegetarian” autorstwa Nicola Graimes – zbiór smacznych i różnorodnych przepisów,
- “The Conscious Carnivore” autorstwa Catherine Friend – książka poruszająca etyczne aspekty spożycia mięsa i konieczność zmniejszenia jego konsumpcji.
Jakich efektów się spodziewać?
Przejście na dietę fleksitariańską może przynieść wiele korzyści, takich jak:
- poprawa zdrowia serca dzięki niższemu spożyciu tłuszczów nasyconych,
- utrata wagi poprzez ograniczenie kalorii i większe spożycie błonnika,
- redukcja ryzyka cukrzycy typu 2 przez zwiększenie spożycia błonnika i ograniczenie tłuszczów nasyconych,
- wpływ na środowisko dzięki mniejszemu zużyciu zasobów wodnych i lądowych oraz mniejszym emisjom gazów cieplarnianych.
Jak przejść na fleksitarianizm?
Aby przejść na dietę fleksitariańską, warto zastosować następujące wskazówki:
- Wprowadź zmiany stopniowo – zacznij od ograniczenia spożycia mięsa o 1-2 dni w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj ilość dni bezmięsnych.
- Wypróbuj różne przepisy – eksperymentuj z nowymi potrawami wegetariańskimi, aby urozmaicić swoją dietę.
- Planuj posiłki – przygotuj jadłospis na tydzień, uwzględniając różnorodność składników i potraw.
- Poznaj alternatywy mięsa – tofu, tempeh, seitan czy strączkowe to tylko niektóre z wielu możliwości zastąpienia mięsa.
- Nie krępuj się korzystać z gotowych rozwiązań – dostępne są liczne wegetariańskie i wegańskie produkty, które ułatwią wprowadzenie fleksitarianizmu w życie.
Fleksitarianizm a inne odmiany wegetarianizmu
Dieta fleksitariańska różni się od innych odmian wegetarianizmu tym, że nie wyklucza całkowicie spożycia mięsa. Oto porównanie z innymi dietami roślinnymi:
- Wegetarianizm – dieta eliminująca mięso, ale dopuszczająca produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka czy nabiał.
- Weganizm – dieta wykluczająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zarówno mięso, jak i nabiał, jajka czy miód.
- Pescetarianizm – dieta wegetariańska, która dopuszcza spożycie ryb i owoców morza.
- Owotarianizm – dieta wegetariańska, która pozwala na spożywanie owoców i produktów roślinnych, ale ogranicza warzywa i zboża.
Wybór odpowiedniej diety zależy od indywidualnych przekonań, potrzeb i celów zdrowotnych. Fleksitarianizm może być atrakcyjny dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie mięsa, ale nie są gotowe na całkowitą rezygnację z niego.
Fleksitarianizm – czy warto zostać semiwegeterianinem, a jeśli tak, to co wtedy jeść? Podsumowanie
Dieta fleksitariańska, znana również jako semiwegetariańska, łączy elementy diety wegetariańskiej z umiarkowanym spożyciem mięsa. Jest ona zdrowa, zrównoważona i przyjazna dla środowiska. Przykładowy jadłospis na 2000 kalorii dziennie oraz tygodniowy plan posiłków może pomóc w wprowadzeniu zmian żywieniowych. Dieta fleksitariańska jest odpowiednia dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie mięsa i wprowadzić większą różnorodność w diecie, jednocześnie dbając o swoje zdrowie i środowisko.
