jaskiniowcy z mamutem - dieta z epoki paleolitycznej

Dieta paleo – zasady, produkty, jak zacząć, co jeść? Przeciwskazania i jadłospis na tydzień

Dieta paleo, również nazywana dietą jaskiniowca, czerpie inspiracje z czasów paleolitu, kiedy nasi przodkowie zbierali i polowali na swoje pokarmy.

Dieta paleolityczna – zasady i pochodzenie

Dieta paleolityczna opiera się na spożywaniu produktów, które były dostępne dla naszych przodków w erze paleolitycznej. Zasada jest prosta – jeżeli dany produkt mógł zostać zdobyty bez użycia technologii rolniczych, znajduje się na liście dozwolonych w diecie paleo.

Czego unikać na diecie paleo?

Na diecie paleolitycznej unika się przede wszystkim produktów przetworzonych, nabiału, ziaren i nasion roślin strączkowych oraz cukrów dodanych. Unikanie tych produktów ma na celu powrót do naturalnej diety, która nie zawiera składników obcych dla organizmu.

  • Produkty przetworzone – zawierają dodatki chemiczne, które nie były dostępne w paleolicie,
  • Nabiał – nie był dostępny w diecie naszych przodków,
  • Ziarna – wykluczane są ze względu na zawartość gluten i fitian,
  • Cukry dodane – są źródłem pustych kalorii, nie dostarczają wartości odżywczych.

Jakie produkty na diecie paleo?

Dieta jaskiniowców skupia się na spożywaniu mięsa, ryb, owoców, warzyw, orzechów i nasion. Są to produkty, które były dostępne naszym przodkom i są one pełne wartości odżywczych.

  • Mięso i ryby – są źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • Owoce i warzywa – dostarczają witamin, minerałów i błonnika,
  • Orzechy i nasiona – bogate są w tłuszcze nienasycone, białko i błonnik.

jaskiniowiec szykujący posiłek - rozpalający ogień, dieta paleo photo

Przykładowy jadłospis na dietę paleolitycznej

Jadłospis na dietę paleo powinien być zróżnicowany i bogaty w produkty naturalne. Poniżej prezentuję przykładowy jadłospis na jeden dzień, który dostarcza 2000 kcal.

dietly grilujemy ceny 240x400px 80zł mniej

Jadłospis na jeden dzień

Śniadanie: Omlet z warzywami – 2 jajka, pomidor, szpinak, cebula, pieczarki (około 350 kcal).

Drugie śniadanie: Mix owoców z orzechami – jabłko, banan, garść orzechów włoskich (około 350 kcal).

Obiad: Stek z kurczaka z warzywami – pierś z kurczaka, brokuły, marchewka, cebula (około 600 kcal).

Podwieczorek: Smoothie z owoców – banan, jagody, szklanka mleka kokosowego (około 300 kcal).

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – tuńczyk, sałata, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek (około 400 kcal).

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może potrzebować innej ilości kalorii.

Od czego zacząć dietę paleo?

Zaczynając dietę paleo, istotne jest, aby wprowadzić zmiany stopniowo. Pierwszym krokiem jest eliminacja przetworzonych pokarmów i wprowadzenie większej ilości świeżych owoców, warzyw, mięsa i zdrowych tłuszczy.

  • Poznaj zasady diety paleo – Zacznij od zrozumienia, jakie pokarmy są dozwolone, a jakie są wykluczone. Książki i strony internetowe o diecie paleo mogą być tutaj pomocne,
  • Planuj posiłki – Planowanie posiłków na cały tydzień ułatwi przestrzeganie diety. W ten sposób unikniesz pokusy jedzenia niezdrowych pokarmów,
  • Bądź cierpliwy – Przejście na dietę paleo wymaga czasu i cierpliwości. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowych nawyków żywieniowych.

Dla kogo jest dieta z epoki paleolitu?

Dieta paleo jest dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie przez zdrowsze odżywianie. Jest szczególnie popularna wśród osób pragnących schudnąć, zwiększyć swoją wydolność fizyczną, a także wśród osób z chorobami autoimmunologicznymi i problemami z trawieniem.

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Na podstawie aktualnej wiedzy, dieta paleo może być zdrowa, jeśli jest dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Pomaga eliminować przetworzone pokarmy i promuje jedzenie całych, nieprzetworzonych pokarmów. Jednak jak każda dieta, może prowadzić do niedoborów pokarmowych, jeśli nie jest prawidłowo planowana i zbilansowana.

Czy dieta paleo działa?

Tak, dieta paleo działa. Jest wiele badań naukowych potwierdzających jej skuteczność w poprawie zdrowia, redukcji masy ciała oraz poziomu cholesterolu.

Dieta paleolityczna a inne diety proteinowe

W przeciwieństwie do innych diet białkowych, dieta paleolityczna nie skupia się tylko na spożywaniu dużych ilości białka, ale promuje zrównoważone spożycie wszystkich makroskładników, w tym tłuszczów i węglowodanów.

Jakie przeciwskazania ma dieta paleo?

Jak każda dieta, także dieta paleo ma swoje przeciwwskazania. Przede wszystkim, osoby z chorobami autoimmunologicznymi, chorobami serca czy nerkami powinny skonsultować zastosowanie diety paleo z lekarzem. Dodatkowo, osoby z niedoborami witamin i minerałów mogą potrzebować suplementacji podczas diety paleo.

Jakie pieczywo i owoce na diecie jaskiniowców?

Pieczywo jest wykluczone z diety paleo, ze względu na zawartość gluten i ziaren. Zamiast tego, można spożywać pieczywo paleo na bazie mąki migdałowej lub kokosowej. Owoce są dozwolone na diecie paleo, ale warto pamiętać, że niektóre z nich są wysokie w cukry, więc powinny być spożywane z umiarem.

Dieta paleo a dieta ketogenna – porównanie

Dieta paleo różni się od diety ketogenicznej. W diecie ketogenicznej, większość kalorii pochodzi z tłuszczów, a spożycie węglowodanów jest bardzo ograniczone. W diecie paleo, nie ma takich restrykcji co do spożycia tłuszczów i węglowodanów, ale unika się produktów przetworzonych i tych, które nie były dostępne naszym przodkom.

Różnice w zasadach

Dieta paleo skupia się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych produktów, podczas gdy dieta ketogeniczna skupia się na utrzymaniu organizmu w stanie ketozy, poprzez spożywanie dużych ilości tłuszczów i bardzo małej ilości węglowodanów.

jaskiniowcy z mamutem - dieta z epoki paleolitycznej photo

Różnice w efektach

Obie diety mogą przynieść podobne efekty, takie jak utrata wagi, poprawa zdrowia jelit i zmniejszenie stanów zapalnych. Jednak dieta ketogeniczna może prowadzić do szybszej utraty wagi na początku, ze względu na utratę wody z organizmu.

CZYTAJ: Przepisy na śniadanie w diecie jaskiniowców – 4 propozycje na śniadanie w diecie paleo

Przykładowy jadłospis na 7 dni z kalorycznością każdego posiłku na diecie paleo – 2000 kcal dziennie

Przykładowy tygodniowy plan posiłków na diecie paleolitycznej, który dostarcza około 2000 kcal dziennie, może wyglądać następująco:

Dzień Posiłek Składniki (gramy) Kalorie
1 Śniadanie Omlet z warzywami: 2 jajka (140g) – 200 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, szpinak (30g) – 7 kcal, cebula (50g) – 20 kcal, pieczarki (50g) – 11 kcal 350 kcal
Drugie śniadanie Mix owoców z orzechami: jabłko (150g) – 80 kcal, banan (120g) – 105 kcal, orzechy włoskie (30g) – 200 kcal 385 kcal
Obiad Stek z kurczaka z warzywami: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal 446 kcal
Podwieczorek Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal 342 kcal
Kolacja Sałatka z tuńczykiem: tuńczyk (150g) – 210 kcal, sałata (50g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 369 kcal
2 Śniadanie Smoothie proteinowe: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal, protein paleo (30g) – 120 kcal 352 kcal
Drugie śniadanie Warzywa z humusem: marchewka (100g) – 41 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, hummus (50g) – 177 kcal 258 kcal
Obiad Sałatka z kurczakiem: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, awokado (50g) – 80 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 569 kcal
Podwieczorek Orzechy i owoce: orzechy włoskie (30g) – 200 kcal, jabłko (150g) – 80 kcal 280 kcal
Kolacja Stek z łososia z warzywami: łosoś (150g) – 280 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal 396 kcal
3 Śniadanie Paleo granola: mieszanka orzechów i nasion (50g) – 275 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal 512 kcal
Drugie śniadanie Sałatka owocowa: jabłko (150g) – 80 kcal, gruszka (150g) – 96 kcal, pomarańcza (160g) – 80 kcal 256 kcal
Obiad Gulasz z wołowiny z warzywami: wołowina (200g) – 400 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, cebula (100g) – 40 kcal, marchew (100g) – 41 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal 541 kcal
Podwieczorek Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal 342 kcal
Kolacja Sałatka z krewetek: krewetki (150g) – 150 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 309 kcal
4 Śniadanie Owocowy omlet: 2 jajka (140g) – 200 kcal, banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (50ml) – 45 kcal 407 kcal
Drugie śniadanie Warzywa z guacamole: marchewka (100g) – 41 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, guacamole (50g) – 100 kcal 181 kcal
Obiad Kurczak w sosie kokosowym: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchew (100g) – 41 kcal 606 kcal
Podwieczorek Mix orzechów: orzechy włoskie (15g) – 100 kcal, migdały (15g) – 90 kcal 190 kcal
Kolacja Stek z tuńczyka z warzywami: tuńczyk (150g) – 210 kcal, szpinak (100g) – 23 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 372 kcal
5 Śniadanie Paleo pancakes: banan (120g) – 105 kcal, 2 jajka (140g) – 200 kcal, jagody (100g) – 57 kcal 362 kcal
Drugie śniadanie Owoce z orzechami: jabłko (150g) – 80 kcal, orzechy włoskie (30g) – 200 kcal 280 kcal
Obiad Stek z łososia z warzywami: łosoś (150g) – 280 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal 396 kcal
Podwieczorek Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko migdałowe (200ml) – 70 kcal 232 kcal
Kolacja Sałatka z kurczakiem: pierś z kurczaka (200g) – 330 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 489 kcal
6 Śniadanie Omelet z warzywami: 2 jajka (140g) – 200 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, cebula (50g) – 20 kcal, szpinak (50g) – 12 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 391 kcal
Drugie śniadanie Warzywa z humusem: marchewka (100g) – 41 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, hummus (50g) – 177 kcal 258 kcal
Obiad Sałatka z krewetek: krewetki (150g) – 150 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, awokado (50g) – 80 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 389 kcal
Podwieczorek Orzechy i owoce: orzechy włoskie (30g) – 200 kcal, jabłko (150g) – 80 kcal 280 kcal
Kolacja Stek z łososia z warzywami: łosoś (150g) – 280 kcal, brokuły (100g) – 55 kcal, marchewka (100g) – 41 kcal, cebula (50g) – 20 kcal 396 kcal
7 Śniadanie Paleo granola: mieszanka orzechów i nasion (50g) – 275 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal 512 kcal
Drugie śniadanie Sałatka owocowa: jabłko (150g) – 80 kcal, gruszka (150g) – 96 kcal, pomarańcza (160g) – 80 kcal 256 kcal
Obiad Gulasz z wołowiny z warzywami: wołowina (200g) – 400 kcal, papryka (100g) – 40 kcal, cebula (100g) – 40 kcal, marchew (100g) – 41 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal 541 kcal
Podwieczorek Smoothie z owoców: banan (120g) – 105 kcal, jagody (100g) – 57 kcal, mleko kokosowe (200ml) – 180 kcal 342 kcal
Kolacja Sałatka z krewetek: krewetki (150g) – 150 kcal, sałata (100g) – 5 kcal, pomidor (100g) – 20 kcal, ogórek (100g) – 15 kcal, oliwa z oliwek (1 łyżka) – 119 kcal 309 kcal

Czy dieta paleolityczna działa? Jakich efektów można się spodziewać?

Jest kilka efektów, które można oczekiwać po przestrzeganiu diety paleo. Podstawą sukcesu jest jednak przede wszystkim konsekwencja i indywidualne dostosowanie diety do własnych potrzeb.

  • Utrata wagi – Jest to jedno z najbardziej powszechnych oczekiwań. Dieta paleo może przyczynić się do redukcji masy ciała, szczególnie jeśli jest połączona z aktywnością fizyczną.
  • Poprawa samopoczucia – Wielu ludzi zauważa poprawę energii i koncentracji po przejściu na dietę paleo.
  • Wzrost siły i wytrzymałości – Dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze sprzyja rozwojowi mięśni i wytrzymałości.

Czy dieta paleo ma jakieś przeciwskazania?

Tak, dieta paleolityczna ma pewne przeciwskazania. Najważniejsze z nich to:

  • Choroby nerek – Z powodu wysokiej zawartości białka, dieta paleo może obciążać nerki.
  • Niedobory pokarmowe – Dieta paleo eliminuje wiele grup pokarmowych, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, jeśli nie jest odpowiednio planowana.

mięso boczek - surowy photo

Dieta paleolityczna a inne diety proteinowe

W porównaniu do innych diet proteinowych, dieta paleo ma kilka unikalnych cech. Przede wszystkim skupia się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych pokarmów i unikaniu produktów przemysłowych, co nie jest zawsze typowe dla diet wysokobiałkowych.

Wiele diet białkowych polega na spożywaniu dużych ilości mięsa i nabiału, podczas gdy dieta paleolityczna zaleca ograniczenie nabiału i zrównoważenie spożycia mięsa przez jedzenie dużej ilości warzyw, owoców i zdrowych tłuszczy.

Jakie pieczywo można jeść na diecie paleo?

Tradycyjne pieczywo z mąki zbożowej nie jest dozwolone w diecie paleolitycznej. Jednak istnieje wiele alternatyw pieczywa paleo, które są kompatybilne z tą dietą.

  • Pieczywo z mąki kokosowej – ma niski indeks glikemiczny i jest bogate w błonnik,
  • Pieczywo z mąki migdałowej – dostarcza zdrowych tłuszczy i białka,
  • Pieczywo z nasion chia – źródło błonnika i omega-3.

Jakie owoce można jeść na diecie jaskiniowców?

Na diecie paleo zalecane są wszystkie owoce, jednak niektóre z nich są szczególnie polecane ze względu na swój profil żywieniowy:

  • Jabłka – źródło błonnika, witamin i przeciwutleniaczy,
  • Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze i białko,
  • Truskawki – niskie w cukrach i bogate w witaminę C,
  • Banany – źródło potasu i błonnika.

Książki na temat diety paleo

Tak, jest wiele książek poświęconych diecie paleo. Są one doskonałym źródłem wiedzy, inspiracji i przepisów.

Oto kilka rekomendowanych tytułów:

  • “The Paleo Diet” by Loren Cordain – Jest to jedna z pierwszych i najbardziej znanych książek na temat diety paleo,
  • “Practical Paleo” by Diane Sanfilippo – Praktyczny przewodnik po diecie paleo z wieloma przepisami i poradami,
  • “Paleo for Beginners” by John Chatham – Doskonała pozycja dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą paleo.


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *